각 스트레칭 동작은10초정도 한 자세를 유지해야 하며, 3회 반복한다. 

 전신 뻗기

하루에 쌓인 피로를 풀고 숙면을 취할 수 있도록 도와주는 스트레칭 이다. 호흡을 편하게 한 상태에서 잠을 자기 전, 또는 기상 후 이 동작을 해주면 기분이 상쾌해질 것이다. 손을 위로하고 발을 아래로 향하게 한 다음 기지개를 켜듯이 최대한 몸을 쭉 편다.

 무릎 당기기

사무직이나 학생들을 위한 스트레칭이다. 허벅지 뒤쪽 근육을 풀어주는 동작이다. 반듯이 누워 양손으로 한 쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 무릎을 가슴이 닿을 정도로 당긴다. 양 쪽을 번갈아 가면서 스트레칭 한다.

 대퇴사두근 늘이기

TV를 보면서 할 수 있는 스트레칭이다. 육체노동자 같은 신체를 과도하게 움직이는 사람들에게 효과가 있는 동작이다. 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 늘려주는 스트레칭으로서 옆으로 누운 자세에서 한쪽 발을 허벅지 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 엉덩이 쪽으로 당겨준다. 이때 한쪽팔로 발등을 잡아준다. 

 몸통비틀기

사무직 근로자나 학생들은 책상 앞에 오래 앉아 있는 시간이 많으며, 좁은 범위 내에서 동작이 제한되거나 또는 반복적인 움직임을 하는 경우가 많다. 때문에 많은 사람들이 허리와 목, 어깨의 통증을 호소한다. 이 동작은 허리 근육을 신전시킬 수 있는 동작이다. 양팔을 벌리고 반듯이 누워 한 쪽 다리를 들어 반대쪽 다리 옆으로 넘긴다. 이때 시선은 다리가 넘어간 반대 방향을 향하고 두 어깨는 땅에서 떨어지지 않도록 주의한다. 

 어깨 누르기

누구나 한번쯤은 목 뒤쪽이나 어깨죽지가 뻐근하다라는 느낌이 들었을 것이다. 반복적인 일을 하는 사람들이나 주부, 학생이나 수험생들이 쉽게 할 수 있는 스트레칭 동작이다. 무릎을 꿇고 엎드려 두 팔을 쭉 뻗어 어깨를 스트레칭 한다. 

 옆구리 운동

사무직이나 학생들을 위한 스트레칭. 오른손을 위로 뻗어 오른쪽 귀에서 떨어지지 않게 해서 옆구리 운동을 한다. 이때 왼손은 오른쪽 무릎을 잡는다. 

 깍지끼고 앞으로 뻗기

컴퓨터 사용자, 직장인, 프로그래머, 디자이너 등을 위한 스트레칭. 양손을 깍지 상태에서 앞으로 손바닥이 보이도록 쭉 뻗는다. 등 근육 이완에 효과가 있다. 

 매달리기

버스나 지하철에서 손잡이를 잡은 상태에서 할 수 있는 스트레칭이다. 철봉을 하듯 양팔로 손잡이를 잡고 팔꿈치가 펴지도록 무릎을 조금 구부려 준다. 

 어깨 및 가슴스트레칭

가정주부들을 위한 스트레칭. 주부들이 가장 많이 호소하는 불편함은 목, 허리, 팔과 무릎의 통증이다. 이 종작은 어개근육 및 가슴앞쪽 근육, 그리고 등 근육을 풀어주는 스트레칭이다. 양손으로 문기둥을 잡은 상태에서 다리를 가지런히 모은다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 조심해서 상체를 앞으로 쭉 내민다.

<출처: 서울아산병원>