미국의 여성 건강 전문잡지인 ‘셀프’(Self)는 “당신이 충분한 단백질을 섭취하지 않는다면 나타나는 6가지 신호(sign)”란 제목의 기사를 통해 6가지 단백질 부족 증상을 제시했다.

일반적으로 단백질의 적정 섭취량은 연령·성별·신장·체중·활동 수준에 따라 다르다. 미국 농무부(USDA)는 각자의 체중 ㎏당 단백질을 하루 0.8g씩 섭취할 것을 권고한다. 대개는 단백질을 권장량만큼 섭취하고 있지만 만성 질환자나 입이 짧은 사람은 단백질 섭취의 부족 가능성이 크다.

단백질 섭취 부족을 알리는 6가지 신호는 다음과 같다.

첫째, 단백질 음식을 간절히 바란다. 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 알아서 단백질을 갈구한다. 양질의 단백질이 풍부한 육우(고기 소)고기 스테이크, 닭고기 샌드위치, 렌틸콩 수프 등이 댕긴다면 단백질 섭취가 부족하다는 신체의 신호다.

둘째, 설탕이 많은 음식 섭취를 희망한다. 단백질·지방은 탄수화물보다 더 천천히 소화된다. 탄수화물 음식 위주로 섭취하면 음식이 체내에서 빠르게 소화돼 혈당을 상승시킨다. 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면 우리 몸은 설탕을 더 갈망하게 된다. 설탕을 유난히 찾는 것은 식사에서 단백질의 비율이 너무 낮다는 의미다. 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 음식이 더 천천히 소화돼 혈당 변화가 서서히 일어난다.

셋째, 머리카락이 가늘어진다. 모발은 대부분 단백질(특히 케라틴)로 구성돼 있다. 단백질 섭취가 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있다. 신체가 모발 성장 등 필수성이 상대적으로 적은 일에 단백질을 사용하지 않기 때문이다.

넷째, 손톱·피부가 약해진다. 단백질은 손톱·피부 세포 성장에 필수적이다. 충분히 단백질을 섭취하지 않으면 손톱이 약해지고 피부가 잘 벗겨진다. 단백질 결핍은 발진 등 다른 피부 트러블을 유발할 수 있다.

다섯째, 몸이 자주 아프다. 신체가 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면 단백질이 필수적이다. 단백질을 과소 섭취하면 면역력이 차츰 약해질 수 있다.

여섯째, 몸이 피곤하거나 쇠약해진다. 단백질 섭취가 장기간 부족하면 몸의 에너지와 힘이 떨어진다. 신체 에너지와 힘의 감소는 단백질 섭취 부족 외에 전반적인 식사 상태·수면·스트레스·신체 활동 부족 등도 원인이 될 수 있다.

단백질 부족 신호가 켜졌을 때 관심을 가질만한 양질의 단백질 공급 식품으론 지방이 적은 육류 외에 계란·콩·닭고기 등이 꼽힌다.