사람은 일생의 1/3 동안 잠을 잔다. 많은 사람들은 잠으로 보내는 시간이 아까워서 적게 자려고 노력한다. 하지만 만성적인 수면부족은 일상생활의 장애를 유발하며, 비만을 초래하고 수명을 단축시킨다.

먼저 사람은 왜 자는지에 대하여 알아보자

사람 뇌의 시상하부(Hypothalamus)에는 사람의 24시간 수면-각성 일주기리듬(Circadian rhythm)을 관장하는 생체시계(Biological clock)가 있다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 저녁에 해가 지면 분비되기 시작하다가 밤 2~3시경에 농도가 가장 높아져서 졸음과 신체의 피로감이 최고치에 도달하게 된다. 따라서, 새벽까지 일하거나 밤을 새운 후에 운전하는 것은 매우 위험하다. 밤을 꼬박 새우고 24시간 동안 깨어 있을 때 사람의 뇌는 알코올 농도 0.1%의 심하게 술 취한 상태와 같다. 또한 1주일간 하루 4시간씩 잠을 자도 정신 기능이 알코올 농도 0.05%의 만취 상태와 비슷해진다.

신체와 정신의 피로를 회복시키는 수면

잠은 단순히 휴식을 취하는 것이 아니라 낮에 소진한 에너지를 충전하고 신체와 정신의 피로를 회복시키는 준비 단계이다. 적절한 양의 잠은 신체의 발육과 건강 유지에 꼭 필요하고, 감정을 순화시키고 낮에 보고 들은 것을 오랫동안 기억할 수 있게 한다. 또한 꿈을 통하여 정신적인 스트레스를 해소하고 이루지 못하는 희망을 이루게 한다.
사람의 잠은 크게 논렘수면(Non-REM sleep)과 렘수면(REM sleep)으로 나뉜다. 렘수면은 눈동자가 빠르게 움직이는 잠으로 REM은 Rapid Eye Movement의 약자이다. 사람은 렘수면 중에 꿈을 꾸는데, 꿈이란 단지 인지하지 못할 뿐 실제 상황과 똑같다. 예를 들어서 꿈속에서 권투를 하면 몸만 움직이지 못할 뿐이지 머리로는 실제 권투를 한다. 꿈속에서 사랑하는 것도 실제 상황과 같다. 다만 꿈속에서 발생한 사실은 기억으로 오래 남지 않는다. 다행히 하나님은 렘수면 중에는 사지를 마비시켜서 못 움직이게 만들었다.
그런데, 렘수면 중 사지마비 현상이 풀려 버리는 경우가 있는데, 이런 사람은 꿈을 꾸다가 그대로 행동으로 옮긴다. 옆에서 자는 사람에게 주먹질을 하기도 하고, 침대에서 방바닥으로 다이빙을 하여 크게 다치기도 한다. 이를 의학용어로 ‘렘수면 행동장애’라고 부른다.

개인의 적정 수면시간

성인에게 필요한 수면시간은 개인에 따라서 다르지만 하루에 7.5시간이 가장 적절한 수면시간으로 알려졌다. 여러 연구결과를 보면 하루에 7.5시간보다 적게 자는 경우에 사망률과 심장병, 당뇨병 등 각종 성인병의 발생률이 증가한다.
일부 사람들은 주중에는 적게 자고 주말에 몰아서 자면 되지 하는데 이는 잘못된 생각이다. 수면부족은 나중에 많이 자도 완전히 보충되지 않는다. 수면부족의 영향은 바로 다음날 졸음증, 집중력 저하, 피로감, 사고위험의 증가 등으로 나타나며 수면부족이 오래 쌓이면 건강을 해치게 된다. 또한 나중에 불면증, 일주기리듬 수면장애 등에 걸리기 쉽다.
그러므로 낮에 졸리지 않을 정도로 적절한 양의 잠을 자는 것이 건강하게 오래 사는 비법이다. 숙면을 위하여 지켜야 할 규칙은 다음과 같다.

* 항상 같은 시각에 취침하고 기상한다.
* 규칙적으로 운동한다. 하지만 밤에 격렬한 운동은 수면을 방해한다.
* 침대는 잠잘 때에만 사용하고, TV, 업무, 공부, 독서 등의 다른 목적으로 사용하지 않는다.
* 오후 2시 이후에는 카페인이 든 음료는 숙면을 방해하므로 피한다.
* 술과 담배는 숙면을 방해하므로 삼가한다.
* 취침 1시간 전부터는 음악감상이나 독서 등으로 낮에 쌓였던 긴장과 스트레스를 푸는 시간을 갖는다. 취침 30분 전에 따뜻한 물로 몸을 씻으면 잠자는데 도움이 된다.
* 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어간다. 잠들지 않는데 잠자리에 오래 누워 있으면 오히려 더 긴장하고 각성되어서 더욱 잠들기 어려워진다.
* 불면증이 한 달 이상 지속될 때에는 수면클리닉을 방문하여 정확한 진단과 치료를 받는다. 수면제는 오히려 불면증의 치료를 어렵게 하고 부작용이 발생할 수 있으므로 의사와 상담 없이 수면제를 남용하지 않는다.