따뜻하고 포근한 날씨가 되면 움츠렸던 몸을 펴고 야외로 나가는 시간도 많아지고, 생활 속에서 활동량도 증가하게 된다.

이 시기에 새해에 세웠던 다이어트지만 실천하지 못하다가 새로운 다짐 속에 다시 결심하는 사람들이 많다.

계절적으로도 가장 좋은 적기라고 할 수 있으며, 명절이나 회식, 각종모임 등에서 피할 수 있으며 변화된 모습으로 자신감과 생활의 활기를 찾게 되어 좋은 시기이다.

적절한 식이요법과 규칙적이고 꾸준한 운동이 체중조절과 생활습관의 변화가 핵심이라는 사실을 강조하면 누구나 다아는 얘기라고 오히려 항변하는 사람들도 있다. 그러나 이 기본원칙은 아무리 강조해도 지나치지 않으며 지금이 다시 체중조절 할 적기의 시기로 선택이 아니라 건강을 위해 필수라는 사실을 기억하자.

■ 장기목표를 세우고 실천

스트레스에서 탈피한다.

다이어트를 해야한다는 생각이 계속 지속된다면 장기간 스트레스로 이어져 코티졸 호르몬이 만성적으로 분비된다. 이는 불안하고 초조한 상태가 지속되고, 식욕이 늘면서 폭식, 만성피로, 우울증, 수면장애까지 불러와 건강을 해칠수 있다.

또한 바빠서 운동을 못했던 날이라고 강박증에 시달리거나, 회식자리가 있어 평소 보다 조금 더 많이 먹게 되었다고 자책하지 말자. 많은 날 중에서 열심히 하는 날도 있고 예외적인 날들이 생길 수 있다. 그럴때는 다음 기회에 좀더 열심히 하도록 하며, 그 상황을 즐겁게 보내도록 한다.

천천히 오래할 수 있는 운동으로 선택한다.

가장 좋은 운동으로는 전신의 큰 근육을 사용하는 걷기, 자전거, 등산, 수영, 배드민턴, 댄스 등이 추천된다. 어떤 종목을 선택하더라도 오래 지속 참여하는 것이 중요하며 이는 내장지방 분해와 성장호르몬의 분비촉진으로 체지방 분해를 더욱 가속시켜줄 수 있다.

처음이 어려워서 그렇지 어떠한 운동이든지 3개월이 지나면 적응이 되므로 굳은 의지로 버텨 보자.

유산소운동과 근력운동 복합운동으로 구성한다.

우리가 밥과 국만 먹지 않듯이 운동에서도 단일 운동보다는 여러 가지 형태의 운동으로 구성한다.

유산소 운동으로 심폐기능 향상은 조직내에 산소공급을 원활히 하여 체지방 연소를 가속화 할 수 있다. 자동차에 비교하면 엔진오일 기능이 좋아진다고 쉽게 생각할 수 있다.

기초대사량을 증대하기 위한 근력운동도 필수이며 안정시ㆍ운동시 소비량 또한 증가 할 수 있어 운동의 효율성이 좋아진다. 즉, 기초대사량이 높으면 그만큼 살이 적게 찌기 때문에 다이어트에 최적의 조건이다.

식이조절이 되지 않는다면 무용지물이다.

식이조절이 되지 않는다면 운동으로 소비칼로리가 현상유지 되거나 더 많이 증가하는 요인이 될 수도 있다. 3끼 규칙적인 식사와 소식을 원칙으로 하되, 인스턴트류나 음료수, 기름지고 튀김류 같은 음식을 제한한다.

운동소비량에 상응하는 음식 칼로리를 기억하는 것도 과식하지 않게 하는 방법중의 하나이다.

예를 들어, 밥 한공기가 300kcal 인데, 운동으로 소비하려면 60kg 사람인 1시간 걷기 운동에 참여했을때 소모량이다. 운동으로 소비되는 칼로리는 생각보다 많지 않기 때문에 식이조절이 필수이다.

자신에게 포상을 한다.

어느기간 동안 몇 킬로를 감량 할 건이지 구체적인 목표와 생활 실천 변화도를 세운 다음, 수행했을 경우 자기에게 칭찬을 하며 나를 위한 선물을 한다. 작은 성공경험이지만 자신의 인생에서 작은 변화로 다른 큰 업무를 수행 할 때 도전감과 자심감의 밑거름이 될 수도 있다.

■ 운동의 효과를 기억하자

중도포기 하지 않고 장기간 참여하기 위해서는 체중관리에 초점을 두는 것도 중요하지만 건강상의 이점과 내 몸속의 체지방 감소에 포커스를 둔다면 좀더 즐겁게 운동에 참여할 수 있다.

운동은 바쁜 일정 속에서 늘 긴장된 몸의 이완과 정신적인 여유를 가질 수 있어 일석이조의 효과이다.

규칙적인 운동과 균형잡힌 식단, 긍정적인 생각으로 정상체중만 유지를 잘 하더라도 각종 성인병의 위험으로부터 발병율을 줄일 수 있다. 운동의 효과를 기억함과 동시에 건강상의 이점이 더 많다는 것을 기억하자.

글/김태사(365홈케어 운동처방사)
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